Пробиотики и пребиотики –
что же нужно вашему организму?

БИФИФОРМ БАЛАНС
Главная   >   Все о микрофлоре   >   Пробиотики и пребиотики – что же нужно вашему организму?

Вы заботитесь о своем здоровье? Занимаетесь спортом, следите за своим питанием, принимаете поливитамины и пьете достаточное количество воды? Если да, то мы напомним вам еще об одном чрезвычайно важном аспекте нашего здоровья и благополучия.

Попробуйте угадать, о чем пойдет речь1:

  • она синтезирует необходимые нам витамины;
  • участвует в процессах пищеварения;
  • влияет на работу иммунной системы;
  • нейтрализует токсины;
  • борется с размножением болезнетворных бактерий.

Догадались? Конечно, это микробиота кишечника! Раньше ее называли микрофлорой.

Микробиота — это сообщество различных видов микроорганизмов, населяющих определенную среду обитания6.

Сколько бактерий в организме человека?

За сто лет, прошедших с открытий нашего великого соотечественника И.И. Мечникова, наука шагнула далеко вперед. Теперь мы точно знаем, что бактерий, живущих в теле человека, в несколько раз больше, чем клеток самого организма, а роль этих бактерий настолько высока, что сегодня о микробиоте человека говорят как об отдельном органе, без которого не могут существовать и полноценно работать другие органы и системы нашего организма1. В свою очередь, союз человеческого организма и микробиоты даже называют «суперорганизмом»2.

Состав микрофлоры кишечника индивидуален и напрямую зависит от образа жизни человека. Нередки ситуации, когда неправильное питание, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экология приводят к недостатку витаминов, минералов, пищевых волокон, что негативно сказывается на составе микрофлоры и, следовательно, здоровье человека.

Доказана взаимосвязь нарушений микробиоты с появлением аллергий, ожирением, синдромом раздраженного кишечника6, поэтому так важно поддерживать баланс и функции кишечной микробиоты. Для поддержания баланса микробиоты можно использовать пробиотики.

Что такое пробиотики?

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые при приеме в адекватных количествах оказывают положительный эффект на здоровье человека»2. Наиболее часто используются в качестве пробиотиков препараты на основе штаммов лакто- и/или бифидобактерий1,3, которые могут:

  • поддерживать баланс здоровой микрофлоры;
  • помогать уничтожить патогенные бактерии;
  • стимулировать работу иммунитета;
  • улучшать пищеварение.

Любопытно:

Пробиотики могут применяться не только при нарушениях пищеварения. Одним из новых способов их использования является терапия заболеваний полости рта! Конечно, они вряд ли помогут при кариесе, но вот в комплексном лечении плохого запаха изо рта, а также гингивитов и пародонтитов, пробиотики зарекомендовали себя очень неплохо3,4.

Что такое пребиотики?

Пребиотики – это полезное питание для микробиоты кишечника.
Согласно определению Всемирной Гастроэнтерологической Организации, пребиотики – «это пищевые вещества (в основном состоящие из некрахмальных полисахаридов и олигосахаридов, плохо перевариваемых человеческими ферментами), которые питают определенную группу кишечных микроорганизмов»3.
Пребиотики не перевариваются в кишечнике самостоятельно, они служат субстратом, основой для роста полезных кишечных бактерий. Сегодня известен целый список различных пребиотиков7:

  • олигофруктоза и инулин, содержащиеся в луке, чесноке, пшенице, цикории, топинамбуре;
  • лактулоза, которая в природе не встречается, но была синтезирована в середине прошлого века и с тех пор является основой для многочисленных слабительных препаратов;
  • галакто- и олигосахариды, являющиеся основными пребиотиками грудного молока, а взрослые получают их из овощей и фруктов.

Любопытно:

Изучая сохранившиеся остатки стоянок древнего человека, ученые пришли к выводу, что пребиотики потреблялись в пищу еще более 40 тыс. лет назад. Более того, предполагается, что ежедневный рацион древнего человека содержал почти 200 г различных пищевых волокон!

В чем различие пробиотиков и пребиотиков?

Иногда кажется, что медицинская терминология придумана специально, чтобы запутать обычных людей. Но все не так сложно в ответе на вопрос «чем отличается пробиотик от пребиотика». Различие простое: если пробиотики – это полезные живые бактерии, то пребиотики – это питание для микробиоты.

Есть еще один термин, который часто используют в диетологии, – это «пищевые волокна», которые тоже являются пребиотиками, содержащимися в естественном виде в продуктах питания.

Что такое пищевые волокна (или “клетчатка”)?

Пищевые волокна – это общее название для целого комплекса пребиотиков, которые содержатся только в продуктах растительного происхождения (злаках, бобовых, овощах, фруктах, ягодах, корнеплодах, орехах, грибах, водорослях). Пищевые волокна, как все пребиотики, не перевариваются нашими ферментами, но, попадая в кишечник, служат пищей для кишечной микрофлоры5.

Доказано, что рацион с большим количеством пищевых волокон5:

  • Может нормализовать стул. При склонности к запорам пищевые волокна делают стул более мягким и объемным, а при склонности к разжиженному стулу, наоборот, впитывают в себя лишнюю жидкость, делая стул более оформленным.
  • Может снизить риск развития геморроя и рака толстого кишечника. Пищевые волокна выступают в роли пребиотика и способствуют росту полезной микрофлоры, что помогает сохранять здоровье кишечника.
  • Может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Пищевые волокна замедляют усвоение сахара, снижают риск развития диабета второго типа.
  • Может помочь избежать накопления лишнего веса. Пища с большим содержанием пищевых волокон содержит меньше калорий и неплохо насыщает.

Как добавить пищевые волокна в свое питание?

Согласно современным рекомендациям, ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 20 гр. пищевых волокон8. Основной их источник – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты3.

Продукты, богатые пищевыми волокнами5:

  1. Злаки и продукты из цельнозерновой муки, крупы;
  2. Отруби;
  3. Бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  4. Ягоды (малина, клубника, черника, авокадо);
  5. Орехи (миндаль, фисташки и т.д.) и сухофрукты
  6. Зеленые овощи, зелень (салаты, капустные овощи, сельдерей).

Обычно люди негативно относятся к тому, чтобы кардинально менять свое питание и свои пищевые привычки. Это сложно, непривычно, сопряжено с самыми разнообразными трудностями. Но пищевые волокна не требуют большого труда!

Чтобы увеличить количество пищевых волокон, совершенно необязательно кардинально менять свое питание. Достаточно соблюдать несколько нехитрых правил.

  • Не забывайте завтракать! А в завтрак добавьте несколько ложек отрубей или сварите кашу из цельнозерновой крупы.
  • Не забывайте про бобовые! Фасоль, горох и чечевица вкусны, питательны, содержат много пищевых волокон и очень богаты белком. Вы можете готовить самостоятельные блюда из этих продуктов или просто добавлять их в небольшом количестве в привычные салаты, супы или даже макароны.
  • Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб и использовать цельнозерновые виды муки в домашней выпечке.
  • В качестве перекусов используйте продукты с высоким содержанием пищевых волокон (см. таблицу)9. Фрукты, ягоды, кусочки моркови, болгарского перца, сельдерея и, конечно, орехи и сухофрукты – прекрасная замена привычным печенькам и шоколадкам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Теперь вы знаете, что пробиотики и пребиотики, не смотря на схожесть звучания, выполняют разные функции. Однако ни первые без вторых, ни вторые без первых не создадут оптимальные условия для формирования и поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике. Обогатите свой правильный рацион пробиотиками и пребиотиками. Например, в качестве пробиотика можно рассмотреть Бифиформ® Баланс. Всего 1 капсула в день и вкусные продукты с высоким содержанием пищевых волокон – что может быть проще?

Список литературы:

  1. Э.П.Яковенко, А.В.Яковенко, А.Н.Иванов, Н.А.Агафонова, И.З.Гиоева. Инновационные пробиотики в восстановлении структуры и функций микробиома желудочно-кишечного тракта. Consilium Medicum. Гастроэнтерология. (Прил.) 2015; 02: 5-9 https://con-med.ru/magazines/gastroenterology/gastroenterolo y-02-2015/innovatsionnye_probiotiki_v_vosstanovlenii_struktury_i_funktsiy_mikrobioma_zheludochno_kishechnogo_t/
  2. С.М. Захаренко. «Роль микробиоты в жизни человека и перспективы профилактического применения пробиотиков», Медицинский совет №15, 2017 https://cyberleninka.ru/article/n/rol-mikrobioty-v-zhizni-cheloveka-i-perspektivyprofilakticheskogo-primeneniya-probiotikov
  3. Пробиотики и пребиотики / Всемирная гастроэнтерологическая организация (WGO). Практические рекомендации. 2008. http://www.gastroscan.ru/literature/authors/5634
  4. Перевощикова О.А. Применение пробиотиков в комплексном лечении хронических воспалительных заболеваний пародонта на фоне соматической патологии http://medical-diss.com/medicina/primenenie-probiotikov-v-kompleksnom-lecheniihronicheskih-vospalitelnyh-zabolevaniy-parodonta-na-fone-somaticheskoy-pato
  5. Александра Кардаш. 100 самых полезных продуктов - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 — 240 c. IBSN 978-5-00057-126-2
  6. ПОГОЖЕВА А.В. Роль пробиотиков в питании здорового и больного человека. Журнал «ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ», 2017
  7. Архипов В.Ю. ИНУЛИН И ОЛИГОФРУКТОЗА: ЭФФЕКТИВНОСТЬ В КАЧЕСТВЕ ПРЕБИОТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА ДЛЯ КОНДИТЕРСКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ\\ Фундаментальные исследования. – 2014. – № 9 (часть 6) – С. 1216-1219 https://www.fundamental-research.ru/ru/article/view?id=35041.
  8. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Методические рекомендации. МР 2.3.1.2432 -08.
  9. Марина Успенская, Людмила Антипова, Людмила Пащенко. Здоровая русская кухня. – М.: ХлебСоль, 2014 – 850 с. IBSN 978-5-699-62952-7 стр. 25 (табл. 8).