Здоровое
питание

Здоровое питание – это просто!

Каждый знает, что правильное питание – это очень важно. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даже относит нездоровое питание к основным факторам риска для здоровья1!
Но, что считать правильным питанием? В интернете, например, можно найти массу разнообразных советов – от рекомендаций питаться только сырыми фруктами до «разрешения» есть все подряд и в любых количествах, ориентируясь только на желания собственного тела.
Давайте попробуем разобраться!

Здоровое питание и питание для снижения массы тела – это одно и тоже?

Здоровое питание – это питание, которое позволяет быть активным и счастливым, не набирая лишний вес. Придерживаться принципов здорового питания рекомендуется постоянно.
А специальные диеты для снижения веса советуют соблюдать только на какое-то определенное время, пока не будет получен необходимый результат.

Как понять, что мне нужно – обычное здоровое питание или специальная диета?

Это легко сделать, оценив свой индекс массы тела. Индекс массы тела (ИМТ) – один из самых широко используемых показателей достаточности питания. Он позволяет определить, соответствует ли вес взрослого человека его росту1. Расчет по формуле:

ИМТ =
ВЕС (КГ)
РОСТ (М)2

Если полученное значение в интервале 18,5-24,99 – значит, вес в пределах нормы. Если же ИМТ 25 и более, то можно говорить про наличие избыточного веса или даже ожирения (от ИМТ 30 и выше)5.

При высоком ИМТ специалисты рекомендуют увеличивать уровень физических нагрузок и снизить потребление калории на 10-15% меньше рекомендованного уровня.

Как определить, сколько мне нужно калорий в день?

Подсчет необходимого ежедневного количества калорий производится по сложным формулам, где учитываются разные критерии3.
Так, например:

  • Молодые люди требуют больше энергии, чем пожилые, соответственно, количество калорий должно меняться в зависимости от возраста.
  • Высокая физическая активность требует большего количества энергии. Значит, человеку, интенсивно занимающемуся спортом, необходимо более калорийное питание.
  • Мужской организм, за счет интенсивности протекающих обменных процессов и веса, требует калорий на 15% больше.

Как определить, сколько мне нужно калорий в день?

Однако – обратите внимание! – беременным и кормящим мамам нужно ежедневно на 350-500 ккал больше обычного.
То есть количество поступающей энергии должно соответствовать потребностям организма. Ни больше, но и не меньше.

Нужно ли мне следить за калориями в еде, если я не планирую худеть?

Как машине нужен бензин, чтобы ехать, так и нашему телу, чтобы жить и двигаться нужна энергия. Автомобилисты точно знают, сколько литров бензина нужно двигателю их машины.
С людьми дело обстоит сложнее. Всю необходимую энергию мы получаем из еды. И если количество энергии, измеряемой в калориях, соответствует потребностям нашего организма, то мы себя хорошо чувствуем и не испытываем сложностей со здоровьем. Но, вот, если энергии постоянно поступает слишком много или слишком мало – начинаются проблемы 2.

Нужно ли мне следить за калориями в еде, если я не планирую худеть?

Избыток калорий ведет к увеличению массы тела, может грозить ожирением и связанными с ним заболеваниями сердца, сосудов, эндокринной системы2.
По некоторым данным, наличие избыточной массы тела укорачивает длительность жизни на 10-12 лет2!

Дефицит же калорий провоцирует разрушение организма, когда тело, чтобы выжить, вынуждено забирать энергию из собственных мышц.

Какие продукты можно использовать, если придерживаться принципов здорового питания?

Здоровое питание должно быть максимально разнообразным! И это одно из самых главных к нему требований. Потому что, если человек питается только одной вареной куриной грудкой и гречкой, его питание никак нельзя назвать здоровым и полноценным1-2!

Чтобы быть здоровым, нашему организму нужны разные белки и жиры, быстрые и медленные углеводы, многообразные витамины и минералы.

Чем больше разнообразие рациона – тем проще обеспечить тело всем необходимым.

Какие продукты можно использовать, если придерживаться принципов здорового питания?

Конечно, многое зависит от возраста, пола, вкусовых предпочтений, степени физической активности, культурных традиций и многого другого. Но есть и общие положения.
Чтобы обеспечивать человека всеми необходимыми ему белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, в рационе должны быть1:

  • Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки;
  • Продукты, содержащие жиры;
  • Соль и сахар.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельные злаки1

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис). В день рекомендуется съедать не менее 400 г фруктов и овощей. При этом продукты, богатые крахмалом, такие, как картофель или батат, в это число не входят!
Так что макароны есть можно! Желательно, в небольшом количестве и не каждый день.
А еще лучше, если эти изделия будут из разных видов круп, ведь кроме обычных макарон из пшеничной муки можно использовать еще и гречневую, и рисовую, и даже гороховую лапшу!

Продукты, содержащие жиры1

Безжировое питание совершенно недопустимо, ведь жиры необходимы для построения новых клеток.
При этом, поскольку жиры, действительно, содержат больше калорий, чем белки или углеводы, количество жиров должно быть относительно невелико (менее 30% общей калорийности питания за день).

Предпочтение рекомендуют отдавать рыбе, авокадо, орехам, растительным маслам (подсолнечное, рапсовое, оливковое).
А вот промышленные трансжиры (фаст-фуд, замороженная пицца, пироги, печенье, маргарин и бутербродные смеси) не входят в состав здорового рациона.

Соль и сахар1

Да, эти продукты совсем не надо полностью исключать из своего питания! Достаточно ограничить их количество. Не более 50 г сахара в день (сюда входит и тот сахар, что уже добавлен производителем в сладости, выпечку и другие готовые продукты питания!) и не более 5 г соли в день, используя при этом йодированную соль.

Чтобы избежать лишней соли и сахара, но, при этом, не потерять во вкусовых ощущениях, можно использовать различные пряные травы и специи: перец, розмарин, орегано, базилик и т.д. вместо соли и ваниль или корицу, чтобы придать блюдам сладкий вкус.

Сколько надо пить жидкости в день?

Многие слышали, что здоровое питание подразумевает большое количество воды в день, можно ли, в этом случае, заменить обычную воду на зеленый чай?

Конечно, без воды построить правильный рацион невозможно! Ведь около 60% нашего тела состоит из воды. Вода нужна каждому органу и каждой системе нашего организма.

Именно вода4:

  • помогает выводить токсины из тела;
  • необходима для того, чтобы разносить питательные вещества и кислород по организму;
  • участвует в переваривании и усвоении пищи.

Сколько надо пить жидкости в день?

Количество жидкости, которое должен получать человек каждый день, зависит от многих факторов.

Играет свою роль:

  • погода на улице – в жару пить приходится больше;
  • возраст – взрослые пьют больше детей;
  • пол – мужчинам рекомендуется выпивать больше воды, чем женщинам;
  • уровень физической активности – во время занятий спортом или активных игр рекомендуется каждые 15-20 минут выпивать хотя бы несколько глотков воды и т.д4.

В среднем, считается4, что взрослым здоровым мужчинам надо ежедневно получать около 3 литров жидкости, а женщинам около 2 литров.

Источники жидкости

Рекомендуется!
  • Чистая
    питьевая вода
  • Супы
  • Огурцы
  • Арбузы
  • Сельдерей
  • Салат Айсберг
  • (Эти продукты более чем на 90% состоят из воды и, кроме того, богаты витаминами и микроэлементами)
Не рекомендуется!
  • Соки и смузи
    (содержат слишком много сахаров)
  • Сладкая газировка
    (избыток сахара и “лишних” калорий)
  • Кофе и крепкий чай
    (кофеин обладает мочегонным эффектом, заставляя организм терять воды больше, чем получил с чашкой кофе или чая)
  • Алкоголь, включая пиво
    (способствует потере жидкости организмом)
  • Энергетические напитки
    (много сахара и кофеина)

С помощью нашей таблицы вы легко сможете определить, как обеспечить себя достаточным количеством воды, соблюдая принципы здорового питания4:

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ6

Мы предлагаем вам специальный калькулятор, с помощью которого вы можете узнать, сколько калорий вам нужно. Надо отметить, что, если у человека отмечается избыточная масса тела или ожирение, то рекомендованное количество калорий необходимо уменьшать.

Пол
  • Мужской
  • Женский
Вес
Рост
Возраст
Физическая активность
  • Сидячий образ жизни
  • Спорт 1-3 дня в неделю
  • Спорт 3-5 дней в неделю
  • Спорт 6-7 дней в неделю
  • Спорт каждый день
  • Высокая физическая активность на работе
  • Тренировки 2 раза в день
Итого
ИТОГО
РЕКОМЕНДОВАНО
1245.00 Ккал
! Заполните поля: Пол, Вес, Рост, Возраст, Физическая активность
0
Ok!
  • 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
Cтереть
Сбросить
Список литературы:
  1. Информационный бюллетень ВОЗ. Здоровое питание. Основные факты. 14.09.2015 .
  2. Гигиена, санология, экология : учебное пособие / под ред. Л. В. Воробьевой. - 2011. - 255 с.
  3. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ ; и https://www.medweb.ru/articles/formula-kalorijnosti-metodiki-rascheta и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/
  4. How Much Water Should I Drink? WebMD Medical Reference Reviewed by Lisa Bernstein, MD on December 29, 2016.
  5. ВОЗ. BMI classification http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html.
  6. А.В. Погожева «Стратегия здорового питания от юности к зрелости», СвР-Аргус, Москва, 2011