Энтеротипы
и пирамида
питания

Просто привычка?

Человека определяют его привычки. Кто-то не может есть первые 2-3 часа после просыпания, а для кого-то плотный завтрак – единственный способ проснуться. Кто-то выпивает ежедневно по 5-8 чашек кофе, а кто-то ограничивается одной или вовсе отдает предпочтение зеленому чаю. Есть любители мяса и есть веганы, которые не хотят есть не только мясо, но и рыбу, яйца, молочные продукты.

Список возможных пищевых привычек можно длить бесконечно. Но все ли эти привычки одинаково полезны?

Принципы пирамиды
Принципы здорового питания и кишечная микрофлора
Энтеротипы
Энтеротип и питание

Принципы пирамиды

Конечно, все знают, что избыток алкоголя явно не относится к здоровым пищевым привычкам. К таким же вредным привычкам можно, вероятно, отнести нерегулярное питание (чашка кофе на завтрак, кофе с печеньем днем и обильный жирный ужин), избыток сладостей (конфеты, шоколад, выпечка, сладкие газированные напитки), регулярное и обильное употребление в пищу продуктов фастфуда и т.д.

  • Что же можно отнести к полезным пищевым привычкам? Можно, для примера, рассмотреть известную ПИРАМИДУ ПИТАНИЯ – наглядный и простой способ описания правильного рациона1.

В основе этой пирамиды лежат зерновые продукты – всевозможные крупы, рис, макаронные изделия, хлеб и т.д. За счет этих продуктов предлагается обеспечивать до 40% всей калорийности дневного меню1. Следующей – практически равнозначной ступенькой – будут фрукты и овощи. Именно они должны покрывать 35% калорийности рациона. Для этого за сутки рекомендуется съедать не менее 400 гр фруктов и овощей1.

Принципы пирамиды

Принципы пирамиды

Такие привычные нам мясо-рыба-птица-яйца – это всего 20% от общей калорийности питания за день.

Считается, что для этого взрослому человеку достаточно в день употреблять не более 200 грамм продуктов, богатых белком1.

В таком же объеме рекомендуется употреблять и молочные продукты (молоко, кисломолочные напитки, сыр, творог и т.д.)1.

Ну, а в оставшиеся 5% попадает все остальное – сахар и продукты с большим содержанием сахара; масла; продукты с высоким содержанием жира (колбасы, сдобная выпечка и т.д.).

Принципы пирамиды

Принципы здорового питания и кишечная микрофлора

Традиционно люди стараются придерживаться правильного питания для того, чтобы чувствовать себя бодрыми и не набирать лишнего веса.

Однако, как оказалось, это не единственная польза, которую можно получить, если следить за своим питанием и формировать у себя «правильную» привычку есть много фруктов и овощей.

  • Изучая микрофлору кишечника людей в разных странах, ученые пришли к выводу, что можно выделить три основные типа «устройства» кишечного микробиома – три энтеротипа2.
Принципы здорового питания и кишечная микрофлора

Энтеротипы

ПЕРВЫЙ ЭНТЕРОТИП
В нем преобладают бактерии со сложным названием Bacteroides. К ним, в том числе, относятся и хорошо знакомые нам лакто- и бифидобактерии. Они хорошо расщепляют углеводы и синтезируют витамины.

ВTОРОЙ ЭНТЕРОТИП
В кишечнике людей с этим энтеротипом много бактерий рода Ruminococcus, которые помогают клеткам кишечника усваивать полисахара, интенсивно снабжают организм фолиевой кислотой.

ТРЕТИЙ ЭНТЕРОТИП
Prevotella – так называются микроорганизмы, которых больше всего у людей с третьим энтеротипом. Эти бактерии производят защитную слизь, расщепляют белки.

Все эти энтеротипы являются различными вариан- тами нормы.

  • Однако, было показано, что люди с первым энтеротипом реже страдают от ожирения, а наличие третьего энтеротипа может быть косвенно связано с повышенным риском развития сахарного диабета2.
Энтеротипы

Энтеротип и питание

Считается, что микрофлора каждого человека уникальна, как отпечаток пальца. Однако на баланс этой микрофлоры можно и нужно влиять!

  • Смена энтеротипа на более «полезный» вариант возможна, но для этого надо кардинально пересмотреть свои пищевые привычки, поскольку только длительное изменение питания может повлиять на энтеротип кишечной микрофлоры в целом!

Было показано, что здоровые дети, получающие большое количество продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (фрукты, овощи, цельнозерновые каши и хлеб) чаще обладают первым энтеротипом, тогда как у здоровых детей, получающих более традиционную «западно- европейскую» пищу, богатую белком и жиром, чаше встречается второй и третий вариант энтеротипа2.

Энтеротип и питание

Энтеротип и питание

Второй и третий энтеротип чаще отмечались и у взрослых людей с ожирением. Однако, долговременное изменение рациона питания, с уменьшением количества жира и/или быстрых углеводов привело не только к снижению веса, но и к смене энтеротипа кишечной микрофлоры2.

  • Таким образом, если придерживаться рекомендаций о правильной пирамиде питания, можно влиять не только на здоровье человека в целом, но и на баланс его кишечной микрофлоры2.
Энтеротип и питание

Три простых лайфхака

Итак, чтобы поддерживать баланс кишечной микрофлоры, необходимо не только употреблять традиционные кисломолочные продукты, но еще и:

  • 1. Получать с питанием как можно больше пищевых волокон. Именно они служат основой для роста полезных бактерий2. Источником пищевых волокон в нашем питании служат фрукты, овощи, цельнозерновые каши, бобовые и т.д. – именно они должны составлять основу ежедневного рациона!
  • 2. Следить за количеством жиров и быстроусвояемых углеводов в питании. Если их будет слишком много (т.е. более 5% от общей дневной калорийности1), состав кишечной микрофлоры может измениться2.
  • 3. При необходимости прибегать к пробиотикам. Пробиотики - это продукты, содержащие полезные живые бактерии, которые могут положительно сказаться на состоянии кишечной микрофлоры2.
Список литературы:
  1. 1. А.Ю. Барановский Диетология. Руководство – 2008 – Питер https://www.ereading.club/chapter.php/1023023/45/Dietologiya._Rukovodstvo.html
  2. 2. Е.М. Булатова Кишечная микрофлора – один из факторов формирования здоровья человека – Медицинский совет – 2013 - №1 http://www.remedium.ru/doctor/gastroenterology/deail.php?ID=60587